1. Планирайте менюто си поне за няколко дни – това Ви дава възможност да си осигурите разнообразна храна.
2. Всяко дневно меню трябва да включва зърнени храни или картофи. Предпочитайте пълнозърнести храни – пълнозърнест хляб, кафяв ориз, спагети от пълнозърнесто брашно, овесени ядки и др.
3. Всякo хранене трябва да съдържа плодове и/или зеленчуци – предимно пресни, като компоненти на зеленчукови и зеленчуково-месни ястия, съставки на тестени закуски, сандвичи и др. Препоръчва се приемането на повече от 400 грама разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден.
4. Дневното Ви меню трябва да включва мляко и млечни продукти с ниско или намалено съдържание на мазнини (под 2%) и ниско съдържание на сол. Яжте по-често кисело мляко.
5. Всяко дневно меню трябва да съдържа представители от групата на храните, богати на белтък. Яжте постни меса, включвайте в менюто 1-2 пъти седмично леща или боб, консумирайте риба поне един-два пъти седмично.
6. Ограничете количеството на добавените мазнини при приготвяне на ястията, предпочитайте растителни масла пред животински мазнини, избягвайте пържени храни.
7.Избягвайте и ограничете количеството на захарта, бонбоните и сладкарските продукти в менюто си – заменете ги с пресни плодове.

Много е трудно храненетo да се промени изцяло изведнъж. Предприемайте малки стъпки в промяната към по-здравословен начин на хранене

ВИТАМИНЪТ ФОЛИЕВА КИСЕЛИНА Е ОСОБЕНО ВАЖЕН

Витаминът фолиева киселина, от групата на B витамините, играе много важна роля за формирането на невралната тръба на плода през първия месец на бременността. Невралната тръба е костният канал, в който се разполагат главния и гръбначния мозък и той се формира от 21-ия до 28-ия ден на бременността. Дефицитът на фолиева киселина при забременяване води до непълно затваряне на костния канал, вроден дефект, наречен спина бифида, водещ до инвалидизация на бебето или смърт.Тъй като рискът от спина бифида и други дефекти на невралната тръба на плода е през първия месец на бременността, когато жената най-често все още не знае, че е бременна, много е важно всички жени, които имат намерение да раждат да приемат достатъчно количество от витамина предварително, поне 3 месеца преди забременяване. Потребностите от фолиева киселина по време на бременност са увеличени –600 микрограма дневно и е много трудно да бъдат удовлетворени само от прием на храни, съдържащи витамина. Основна причина е, че фолатите в храните, които са натуралната форма на витамина, се усвояват наполовина по-малко в сравнение със синтетичния витамин фолиева киселина. Натуралните фолати също така се разрушават много лесно при обичайните начини на готвене.


Ето защо, на всички жени в детеродна възраст се препоръчва да приемат витамина фолиева киселина ежедневно като хранителна добавка, по 400 микрограма на ден, поне 3 месеца преди забременяване. Така се осигурява добър старт при евентуално забременяване, като рискът от дефекти на невралната тръба на плода е минимален. Жени, при които в предишна бременност са наблюдавани дефекти на невралната тръба, трябва да приемат по-високи дози фолиева киселина преди бременност след консултация с лекар.
Независимо от приема на фолиева киселина като хранителна добавка, препоръчително е жените да консумират повече храни, богати на натурални фолати.


ХРАНИ, ДОБРИ ИЗТОЧНИЦИ НА ФОЛАТ

Пресни зелени зеленчуци: Зеле, зелени чушки, грах, карфиол, праз лук, бамя, копър, джоджен, брюкселско зеле, червено цвекло, червени чушки, лютеница, моркови, тиквички – ( 50-150 мкг фолат /100 г продукт.) и спанак, коприва, лапад, магданоз, киселец ( над 150 мкг фолат /100 г продукт.)

Зърнени храни: Пълнозърнесто и ръжено брашно, пълнозърнест и ръжен хляб, кафяв ориз ( 50-150 мкг фолат /100 г продукт.) и пшеничен зародиш, пшенични трици, обогатени с фолиева киселина, корн флейкс, мюсли ( над 150 мкг фолат /100 г продукт.)

Бобови храни: Бял зрял боб, леща, соя (с над 150 мкг фолат /100 г продукт.)
Плодове:Портокалите и другите цитрусови плодове са по-добри източници, но съдържанието на фолат е под 50 мкг/100 г.

Месо и месни продукти: Агнешки черен дроб, пилешки сърца, пилешки воденички ( 50-150 мкг фолат /100 г продукт.) и пилешки дробчета и телешки черен дроб (с над 150 мкг фолат /100 г продукт.)

Мляко и млечни продукти: Сухо мляко, сирене Бри, Камембер, сирене Тофу ( 50-150 мкг фолат /100 г продукт.)

Яйца: Жълтък на яйца от кокошка, гъска, патица, пуйка ( 50-150 мкг фолат /100 г продукт.)

От Енджи Касабие