Препоръки за здравословно хранене по време на бременноста

АКО СТЕ ВЕЧЕ БРЕМЕННА:

Избягвайте консумацията на алкохолни напитки:
Консумацията на алкохол се свързва с намалена способност за забременяване.Приемът на по-големи количества алкохол през ранната бременност, когато най-често още не знаете за нея, може да предизвика увреждания или забавено развитие на бебето. Препоръчително е жените, които се опитват да забременеят, да не консумират алкохол. Ако консумират алкохолни напитки, това да бъде в ограничени количества: не повече от една или две единици алкохол един-два пъти седмично.Една единица е равна на малка чаша вино, или една чаша бира, или 25 мл концентриран алкохол (водка, ракия, уиски).

Постигнете здравословно тегло преди бременността
Ако сте с наднормено тегло или имате затлъстяване, опитайте да намалите теглото си достатъчно време преди забременяване. Диетите за отслабване обикновено са нискокалорични, което създава рискове за хранителни дефицити. Постигнете желаното тегло достатъчно рано преди бременността, за да имате време да изградите запасите си от витамини и минерали. Опитайте се поне три месеца преди евентуалната бременност да не спазвате строги диети с лишения, но здравословно и пълноценно хранене. Поднорменото тегло увеличава риска от раждане на бебе с поднормено тегло.Опитайте се да увеличите теглото си преди забременяване. Това ще Ви гарантира осигуряването на всички хранителни вещества, необходими на плода през първите месеци.

Оставете интервал между бременностите си
Бременността и раждането на бебе изчерпва запасите на жената от хранителни вещества и трябва време да бъдат възстановени отново преди друга бременност. Честите раждания, през кратки интервали, може да се отразят неблаго-приятно върху здравето на жената и върху следващата бременност. Затова, дайте си време между бременностите. Здравето на Вашето бебе се влияе от здравето и теглото Ви и от храната, която консумирате. Ако вече сте бременна, можете още от днес да започнете да се храните по най-здравословния възможен за Вас начин.

Увеличаване на теглото по време на бременност

Подходящото увеличаване на теглото помага да се осигури здравословен изход от бременността за майката и детето. Малкото наддаване на тегло по време на бременността може да доведе до забавено развитие и ниско тегло на бебето при раждане.Бебета с ниско тегло при раждане (под 2500 грама) са изложени на по-голям риск от заболявания през първия месец от живота си, в сравнение с тези с нормално тегло.
За да се регулира увеличаването на теглото по време на бременността, трябва да се вземат предвид теглото, ръстът, възрастта и хранителните навици преди бременността. Дали теглото Ви преди забременяването е нормално, поднормено
или наднормено може да оцените чрез Индекса на телесна маса (ИТМ), който се основава на две измервания – ръст и тегло. ИТМ = тегло (кг)/ ръст (метри)2.Например, при тегло 52 кг и ръст 1,60 м, ИТМ е = 52: (1,6)2 = 52:2,56=20,3.

Увеличение на теглото с 11,5 до 16 кг се счита за желателно при здрави жени с нормално тегло (ИТМ 18,5 до 24,99). Съветът към жени с поднормено тегло (ИТМ < 18,5) при забременяване е да наддадат около 12,5 – 18 кг. Жени с наднормено тегло (ИТМ 25 до 29,99), би трябвало да прибавят не повече от 7 до 11 кг. Жените със затлъстяване (ИТМ 30 и повече) с увеличаване на теглото от 6 до 8 кг могат да имат успешна бременност и здрави бебета. Ограничаването на калориите по време на бременност се асоциира с намалено тегло при раждане, така че жените със затлъстяване не трябва да имат за цел наддаване по-малко от 6 кг. Жените със затлъстяване имат нужда от индивидуални консултации за храненето си по време на бременността. Много ниските жени трябва да си поставят цели за увеличаване на теглото към долните граници от описаните дотук. Младите момичета следва да повишават теглото си до горната препоръчана граница за техния ИТМ.

Не е необходимо да се яде за двама
Потребностите преди бременност са около 2500 ккал за физически активните жени и около 2000 ккал за жени, водещи заседнал начин на живот.Противно на широко разпространеното мнение, че бременната жена трябва да “яде за двама”, бременните жени нямат нужда от удвояване на хранителния си прием. Такава практика води до извънредно голямо наддаване на теглото, което може да доведе до удължаване и усложнения на раждането, задържане на свръхтегло на жената в след родовия период. Бременната жена се нуждае от около 300 ккал на ден във втория триместър и 500 ккал дневно през третия триместър в повече от това, което е приемала преди бременността, за да поддържа бързия растеж на плода, увеличаването на матката, плацентата и други тъкани, свързани с бременността. Необходимите допълнително 200 калории дневно през 2-ия триместър са равни на тези, които се доставят от 2 ½ чаши обезмаслено мляко или пълнозърнесто хлебче с котидж сирене, или сандвич с риба тон.

Бременната жена има нужда от повече белтък
Потребностите от белтък по време на бременност са увеличени както във връзка с увеличените нужди на бременната жена, така и за нуждите на развиващият се плод. Белтъците са ключов компонент на новосинтезираните тъкани. Растежът на плода, плацентата и матката зависи от достатъчния прием на белтък. Допълнителното количество белтък може да се получи от около 50 г месо или 1 ½ чаша мляко. Постните червени меса (телешко. агнешко, говеждо, козе), птичето месо, рибата, яйцата, бобът, лещата, ядките и сиренето са добри източници на белтък. Тъй като голяма част от българското население приема обичайно повече белтък от определените средни потребности съобразно възрастта и пола, при много жени по време на бременност няма необходимост от значително увели- чаване консумацията на храни, богати на белтъци.

pregnant-woman-large-620x360

Бременната жена се нуждае от повече фолиева киселина
Приемът на 400 мкг фолиева киселина дневно в продължение поне на 3 месеца преди бременността ще осигури минимален риск от спина бифида и други дефекти на невралната тръба на детето, тъй като ще имате добър статус на витамина при евентуална бременност. Първият месец от бременността, когато се формира невралната тръба на плода е критичен за развитието на спина бифида, затова приемът на фолиева киселина по 400 мкг дневно е задължителен през този период и е препоръчително да продължи поне до края на първия триместър. Дефицитът на фолиева киселина през бременността може да бъде причина също за отлепване на плацентата и спонтанен аборт, забавено развитие на плода, преждевременно раждане, поднормено тегло на бебето при раждане, сериозни здравни проблеми при бременната жена (напр. прееклампсия). Тъй като е трудно да се удовлетворят само с храната високите потребности от витамина, препоръчително е да се приема фолиева киселина като хранителна добавка по време на цялата бременност.Заедно с това, консумирайте повече храни, богати на фолати, натуралната форма на витамина. Те се намират главно в листните тъмнозелени зеленчуци, боб и леща, цитрусовите плодове и сокове, пълнозърнестия хляб, ядките. Добър принос дават мюсли и други зърнени закуски, обогатени с фолиева киселина. Черният дроб също е богат на фолат, но неговата честа консумация не се препоръчва при бременност, тъй като той съдържа големи количества витамин А, които могат да имат неблагоприятен ефект върху плода

Калций и витамин D
Бременните жени имат нужда от калций и витамин D за запазване на структурата и плътността на костите си и за осигуряване на скелетното развитие на плода. Жени, които не са бременни, обикновено консумират само около 70% от препоръчаното количество калций, така че бременните трябва да обогатят храненето си с храни, добри източници на калций. Приемът на необходимите количества калций е много важен за всички жени, включително и за бременни под 30 години, при които повишаването на плътността на костите все още не е приключило. Киселото и прясното мляко и сиренето са най-добрите източници на високоусвоим калций. Обезмаслените и нискомаслени млечни продукти доставят същите количества калций, но с по-малко калории в сравнение със същите продукти с висока масленост.Киселото мляко има специален ефект върху здравето. Млечнокиселите бактерии подобряват храносмилането, стимулират перисталтиката на червата и намаляват запека, който е често явление по време на бременност. Бременните жени трябва да консумират поне две-три чаши нискомаслено кисело или прясно мляко или сирене (около 100 г) всеки ден. Зелените листни зеленчуци и консервираната риба (с костите) са друг добър източник на калций. Храни, обогатени с калций, като някои сокове и зърнени закуски, също доставят значителни количества калций, особено при жени, които не обичат млечни продукти. Калций има също в боба и лещата, в пълнозърнестия хляб, но от него в червата се всмуква малка част. Усвояването на калция от растителните храни се подобрява при консумация на плодове и натурални плодови сокове от съдържащите се в тях плодови киселини. Витамин D е необходим за всмукването и усвояването на калция от храната. Той се съдържа в мазни риби, например сардина, в обогатени с витамина зърнени закуски, мляко и маргарини. Основен източник на витамин D е образуването му в кожата под въздействие на ултравиолетовите лъчи. Жени, които малко се разхождат на открито са с риск за дефицит на витамин D. За някои жени може да бъде подходящо да приемат хранителни добавки, съдържащи калций и витамин D.

Желязо
По време на бременност жените се нуждаят от желязо. Желязото е съставна част на хемоглобина на червените,кръвни клетки(еритроцитите), който доставя кислород до всички тъкани в организма. По време на бременност количеството на еритроцитите е увеличено поради нарастналите нужди от кислород и съответно потребностите от желязо са повишени.
Бременните жени трябва да знаят кои храни са богати на желязо и да ги консумират редовно. Червените меса (телешко, говеждо, свинско, агнешко, овче, козе месо) са особено богати на желязо. Добри източници на желязо са птичето месо и рибата. Желязо се осигурява и от пълнозърнест хляб и други зърнени продукти, зелени листни зеленчуци (коприва, спанак, лапад, салати), бобови храни (боб, леща, соя), яйца и сухи плодове. Желязото от яйцата и растителните храни не се усвоява толкова добре, както желязото от червените меса, рибата и месото на птиците. Всмукването на желязо от тези храни се подобрява, когато те се консумират заедно с храни, богати на витамин С, например портокалов сок или когато се поднасят заедно с известно количество месо, риба или пилешко. Някои жени обичайно имат нисък прием на желязо преди забременяване и са изложени на риск от анемия. Желязодефицитната анемия по време на бременността може да повиши риска за раждане на бебе с ниско тегло и то да развие железен дефицит още през първия месец от живота си. На тези жени заедно със здравословното хранене, през втория и третия триместър на бременността се препоръчва да взимат хранителни добавки с ниски дози желязо след консултация с лекар. Желязото от хранителни те добавки се усвоява най-добре, когато се приемат между храненията заедно с плодов сок, като се избягва комбинация с други хранителни добавки. Някои вещества в кафето, чая и млякото пречат на усвояването на желязото, поради което е най-добре да не се консумират заедно с храни или хранителни добавки, източници на желязо.

MW-BZ111_cute_b_MG_20140411074006

Витамин А
Витамин А е от особено голямо значение за доброто здраве. Големият прием на този витамин по време на бременността обаче, може да предизвика увреждания на бебето.
Бременните жени не трябва да вземат хранителни добавки, съдържащи витамин А, освен ако не са специално посъветвани за това от лекар. Черният дроб и продукти от черен дроб могат да съдържат големи количества витамин А, затова консумацията им също трябва да бъде ограничена. Вие може да консумирате обаче, без всякакви ограничения моркови, домати и други оранжево-червени зеленчуци и плодове, богати на бета-каротен, от който в организма се образува витамин А.

Хранете се балансирано
Изискванията към храненето по време на бременност не се различават значително от тези за нормално добре балансирано хранене. Нуждите от хранителни вещества са по-големи, но общите принципи на здравословното хранене – разнообразие, балансираност и умереност важат и тук. Няма “идеални” храни, осигуряващи всички необходими хранителни вещества, от които се нуждае бременната жена. Тя трябва да яде разнообразни храни през деня или в течение на няколко дни, за да получи необходимото количество калории, белтъци, витамини и минерали.
По време на бременност, както и през целия живот, трябва да се наслаждаваме на храненето. Бременните жени могат да продължат да се радват на любимите си храни, но да не прекаляват с тях. Ако внимавате с големината на порцията и честотата на хранене може да си позволите всяка предпочита на храна от време на време, а едновременно с това да контролирате общия прием на калории.
Пирамидата за здравословно хранене представлява картинно изображение на основните препоръки за хранене и може да помогне на бременната жена да планира храненето си. Пирамидата е разделена на сектори, които включват отделните групи храни и отразява основния принцип на здравословното хранене – разнообразието на хранителния прием, който се постига чрез ежедневна консумация на представители от всички групи храни. Големината на секторите съответства на съотношението на препоръчаните количества за консумация на храните от отделните групи.

Някои жени със специален режим на хранене, предимно тези, които са пълни вегетарианки и не консумират храни от животински произход ще срещнат трудности при удовлетворяване на потребности те си от пълноценен белтък, някои витамини и минерали и по-специално витамин В2, витамин В12, калций, желязо и цинк. За да се осигури прием на пълноценен белтък, трябва да се консумират разнообразни растителни продукти, добри източници на
белтък. Запомнете следната формула:

Бобови храни(боб, леща, соя) + зърнени храни + ядки + семена = доброкачествен белтък
Осигуряването на достатъчно желязо за предотвратяване на желязодефицитна анемия по време на бременността е сериозно предизвикателство при вегетарианките, тъй като високоусвоимо желязо постъпва само от месото и рибата. Консумирайте повече растителни храни, богати на желязо – пълнозърнест хляб, овесени ядки, варено жито, боб, леща, соя, спанак, коприва, лапад, грах, ядки, сушени плодове, какао, заедно с плодове и зеленчуци, богати на витамин С, който подобрява усвояването на желязото от растителните храни. Следете редовно нивата на хемоглобина си, препоръчително е взимането на хранителни добавки, съдържащи желязо след консултация с лекар.
Витамин В12 се съдържа само в продуктите от животински произход. В соевите продукти има известно количество витамин В12, но 90% от него е в неактивна форма. Затова пълните вегетарианки е най-добре да взимат допълнително витамин В12 под формата на хранителни добавки.

Вода

При бременност е препоръчително да се пият от 8 до 12 чаши течности на ден, за да се поддържа увеличения обем на кръвта на бременната жена. Млякото, соковете, водата и други напитки допринасят за увеличаване приема на течности.

Алкохол
Консумацията на алкохол по време на бременност може да увреди плода, затова на бременните жени не се препоръчва да консумират алкохолни напитки. Ако консумират алкохол, за осигуряване на минимален риск за бебето, бременните жените могат да приемат не повече от 1 чаша вино или бира, или 25 мл концентриран алкохол веднъж седмично.

Безопасна ли е консумацията на кофеин по време на бременност?

Тъй като кофеинът преминава през плацентата и влияе на плода, бременните трябва да консумират в умерени количества напитки, съдържащи кофеин. Пиенето на повече от две-три чаши кафе на ден (приблизително шест чаши чай или безалкохолни напитки с кофеин) увеличава вероятността за раждане на бебе с ниско тегло.

Може ли да се употребяват изкуствени подсладители по време на бременност?pregnant-woman-with-flower1

Препоръчелно е да не се консумират изкуствени подсладители – не само по време на бремеността но и по принцип.Вече има на пазара толкова много естествени заместители на захарта (като Стевия, агаве, мед и др.) и то някой от тях без калорий. Тъй като бременността е период на повишени нужди от енергия (калории) за повечето жени, не се препоръчва прием на напитки и храни с изкуствени подсладители.

Трябва ли да се ограничи приемът на натрий по време на бременността?

Потребностите от натрий по време на бременността са същите, както при жени, които не са бременни. Натрият, осигуряван от средната диета на българското население е доста висок, така че препоръката за намаляване консумацията на сол е важна и по време на бременност. Високият прием на сол се свързва с увеличаване на риска за високо кръвно налягане и ограничаването на консумацията на сол е един от подходите за намаляване честотата на хипертонията.

Физическа активност

Поддържането на физическа активност по време на бременност е важно за поддържане на здравето и доброто психическо състояние при жените.Редовните упражнения по време на бременност подпомагат подобряването или поддържането на физическа форма и добрия вид на тялото.
Препоръчва се бременните жени да продължат нормалната си физическа активност, докато се чувстват комфортно и да се опитват да бъдат физически активни ежедневно, например чрез ходене пеша. Особено подходящо е плуването.
Спортове, които са свързани с риск от сблъсък с други хора или падане трябва да се избягват.
Бременните трябва да се предпазват от обезводняване, умора или прегряване.

Общи състояния
Храните, които избирате и начина, по който ги консумирате могат да Ви помогнат при често срещаните оплаквания при бременност. Сутрешното гадене, лошото храносмилане, запекът и умората могат да бъдат повлияни благоприятно от храни-телния режим.

Baby-World-babies-31313887-300-300Гадене и повръщане (сутрешно гадене)
В ранната бременност може да страдате от стомашен дискомфорт и повръщане. Може да Ви е лошо по всяко време на деня. Може да се почувствате по-добре след 12-та седмица на бременността, но понякога това трае и по-дълго.
Чувството за гадене може да бъде облекчено с консумация на нискомаслени, лесносмилаеми въглехидратни храни, като сух препечен хляб, обикновени бисквити, зърнени храни, макарони, ориз или плодове. При гадене и повръщане по-лесно се понасят малки количества храни, приемани през по-малки интервали от време.
Пържените храни, храни, които образуват газове или съдържат много подправки могат да причинят дискомфорт. Течностите обикновено се понасят по-добре, когато се приемат между храненията, отколкото по време на хранене. Малка закуска преди ставане или преди лягане може също да помогне. Ако проблемът не може да бъде преодолян или се влошава, жената трябва да потърси лекарска помощ.

Запек

Запекът е често срещан при бременност и може да е резултат на забавена чревна перисталтика, характерна за второто и третото тримесечие. Даже ако се чувствате зле, не използвайте разхлабителни, освен ако лекарят не Ви ги препоръча. Разхлабителните могат да увредят бебето Ви. Приемът на повече течности като вода, мляко, плодови сокове, супи и консумацията на храни, богати на растителни влакнини, например плодове и зеленчуци, пълнозърнест хляб и други пълнозърнести продукти могат да облекчат запека.

Лошо храносмилане
Лошото храносмилане се изразява в парене в горната част на стомаха. Можете да го чувствате през цялата бременност. Ще си помогнете като се храните 4-5 пъти дневно с по-малки количества, вместо 2-3 пъти да приемате големи количества храна. Печете или задушавайте храната вместо да я пържите. Препоръчва се след хранене да направите разходка, да пиете течности след или между храненията, да ядете по-малко подправени и мазни храни, да не пиете газирани и съдържащи кофеин напитки.

Други интересни статии, които подбрахме специално за Вас:
Коментари
Зареждане...
Close