Отслабвайте докато се храните. Консумирайте храни с нисък гликемичен индекс

383
Въглехидратите с висок гликемичен индекс могат да доведат до сериозни диабетични проблеми и да помогнат за формирането на мазнини! Ако замените въглехидратите с висок гликемичен индекс с такива с нисък, особено в изолираните хранения (междинни хранения), кръвната захар ще се регулира по-добре, ще се намали секрецията на инсулин и всичко това ще Ви помогне много усилията ви да загубите тегло. Този здравословен режим на хранене е особено подходящ за подрастващи спортисти и всички онези футболисти, баскетболисти и като цяло професионални спортисти, които искат да се поддържат в оптимална физическа форма през целия сезон.

В таблицата в края на статията можете да видите кои са храните с по-нисък гликемичен индекс. Преди това, обаче се налага да разясним някои основни норми на правилното и здравословно хранене. Нашите хранителни съвети са насочени основно към изгаряне на неполезните мазнини още докато се храним (дъвчем храната или храносмиламе).

Тайната се крие в това всеки ден да се консумират храни с нисък гликемичен индекс, комбинирани и разпределени правилно в рамките на денонощието.

• Винаги избирайте интегралната (пълнозърнеста) версия на храните с високо съдържание на фибри. Пълнозърнест хляб вместо бял, кафяв ориз вместо бял, интегрални (пълнозърнести) макарони вместо “нормални”, и така нататък.

• Ако трябва да изберете нещо за “похапване”, изберете храни с нисък гликемичен индекс като ябълки, сушени кайсии, череши, четири или пет орехови ядки, един морков, и така нататък. Хубаво е да се комбинират с релаксиращ чай, който притъпява усещанета за глад и по този начин се избягва ново и ненужно хранене.

hranene-3

Пийте вода през целия ден, за да се избегне обезводняване. Много пъти мислим, че сме гладни, а това което всъщност се случва в нашия организъм е, че изпитва жажда или е дехидратиран.

• Избягвайте преработените храни и се опитайте да си приготвяте домашна храна от хранителни продукти с нисък гликемичен индекс, за да контролирате ВИЕ самите това, което ядете.

• Опитайте да пиете вода с лимонов сок или портокалов сок, когато чувствате нужда от нещо сладко. Ако добавите една чаена лъжичка мед и съхранявате напитката в хладилника, тази домашна лимонада ще ви помогне да избегнете сладките и газирани напитки, които често предизвикват покачване на нивото на глюкозата.

• Избягвайте да съчетавате храни с висок гликемичен индекс, с храни с високо съдържание на мазнини. Избягвайте ястия като сушени меса, колбаси, чипс, сладкиши, бисквити с масло, паста с мазни сосове, снакс, сирене или тлъсти меса, меса със сосове, пържени картофи и др.

• Ако се храните с храни с висок гликемичен индекс е добре да ги комбинирате с храни с ниско съдържание на мазнини като печени картофи със сирене, печени картофи с месо на скара (или на пара), спагети със зеленчуци, ориз с варена риба.

• Избирайте храни с ниско съдържание на мазнини и протеини при всяко хранене. Протеините помагат да изградите мускули, ако тренирате, а също така и да ускорите метаболизма си. Изберете храни, богати на протеини като сварени яйца, омлети, риба на скара (или на пара), постни меса и пилешко месо на скара, кисело мляко, сирена.

• Увеличете приема на храни, богати на карнитин, който подпомага изгарянето на мазнините по време на тренировка. Няма нужда да го купувате, карнитинът се синтезира в тялото от лизин и метионин – аминокиселини, които могат да бъдат намерени в месата, птиците, яйцата и млечните продукти.

• Опитайте се да консумирате всеки ден храни, богати на омега-3 мастни киселини. Ще намерите омега-3 киселините в ядки, зеленчукови семена, като лен, мазните риби – скумрия,

Riba-1херинга, сардина, риба тон и др. Приемайте някоя от тези храни всеки ден.

• Може да приемате всяка сутрин една чаена лъжичка от студено пресован зехтин. Това е още една добра мазнини, която не трябва да липсва във вашата ежедневна диета. Зехтинът също така помага за поддържане на здравето на вашата сърдечно-съдовата система.

• Използвайте ежедневно във вашата кухня пресните билки и подправките. Придават чудесен вкус на храната и помогат да се забави покачването на нивото на кръвната захар.

• Можете да подслаждате десертите с малко канела и мед. Канелата предотвратява рязкото покачване на глюкозата, която се появява след хранене, особено при консумация на бонбони и храни с висок гликемичен индекс. Добавяйте канела на млечни шейкове, плодова салата, кисело мляко или извара, защото тя дава екзотичен вкус на нашите ястия, а и е много полезна.

• Консумирайте всеки ден млечни продукти. Натуралното мляко е с нисък гликемичен индекс, а също така съдържа калций, който помага за здравето на костите. Млякото съдържа аминокиселините аргинин и лизин, които са от съществено значение за синтеза на хормона на растежа през нощта, отговорен за образуването на нови тъкани, както и за премахването на мастния слой от мускулите, когато тренирате.

• Яжте плодове и зеленчуци, богати на витамин С. Витамин C се съдържа в кивито, ягодите, черешите, цитрусовите плодове, броколите, чушките, зелето и др. и ви помага да изгаряте мазнините. Има противовъзпалителни ефекти и премахва задържането на течности.

• Ако обичате да похапвате десерт, винаги дръжте наблизо пресни плодове с нисък гликемичен индекс – авокадо, череши, сливи, сушени сини, ягоди, малини, ябълки, праскови, портокали, кайсии, круши, ананас, банан, грейпфрут и грозде .

• Ако ще хапвате навън, винаги избирайте менюто наречено “изгаряне на мазнините“, съдържащо ястия с нисък гликемичен индекс – салати с маруля, зеленчуци без сос, печено говеждо месо, паста със зеленчуци или морски дарове (но без сосове), риба или скара, месо без сосове или печени (задушени миди), миди с чесън и билки, гаспачо, таратор, напитки без алкохол. Всичко, което се приготвя в тиган WOK е добра храна за спортисти.

ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС НА ХРАНИТЕ:

Гликемичния индекс се използва само за храни съдържащи въглехидрати, поради тази причина месото, рибата и други продукти не са поместени в таблицата!

*Използвайте Ctrl+F за да търсите по-бързо

Изделие Гликемичен Индекс

Хлебни изделия

Мъфин (непосладен) 62
Кроасан 67
Вафли 76
Понички 76

Напитки

Соево мляко 30
Ябълков сок 41
Сок от моркови 45
Сок от ананас 46
Сок от грейпфрут 48
Портокалов сок 52

Хлебни изделия

Многозърнест хляб 48
Пълнозърнест гляб 50
Франзела 61
Ръжен хляб 64
Бял хляб 71
Багет 95

Зърнени закуски

Овесени ядки 50
Овесени трици 55
Мюсли 56
Пшеница 69
Набъбнала пшеница 74
Корнфлейкс 83

Зърнени култури

Грис от ечемик 25
Ръж 34
Пшенични зърна 41
Ориз, пропарен 48
Ориз, кафяв 55
Ориз, див 57
Ориз, бял 58
Ечемичени люспи 66
Тако, питка 68
Просо 71

Млечни продукти

Мляко, шоколадово 24
Мляко, пълномаслено 27
Мляко, без мазнини 32
Мляко ,обезмаслено 32
Мляко, полу-обезмаслено 34
Сладолед (- без мазнини) 50
Сладолед 61

Плодове

Череши 22
Грейпфрут 25
Каисии  (сушени) 31
Ябълки 38
Круши 38
Сливи 39
Праскови 42
Портокали 44
Грозде 46
Киви 53
Банани 54
Плодов коктейл 55
Манго 56
Каисии 57
Каисии  (на компот) 64
Стафиди 64
Ананас 66
Диня 72

Макаронени изделия

Спагети, обогатени с белтъци 27
Фетучини 32
Вермичели 35
Спагети, пълнозърнести 37
Спагети, бели 41
Макарони 45
Спагети, твърда пшеница 55
Оризова паста, кафява 92

Коренисти растения

Моркови, сготвени 39
Картофи, Ямс 51
Сладки картофи 54
Картофи, сварени 56
Картофи, пресни 57
Картофи, консервирани 61
Червено цвекло 64
Картофи, задушени 65
Картофи, пюре 70
Чипс 75
Картофи, на микровълнова 82
Картофи, печени 85
Пащърнак 97

Пакетирани продукти

Фъстъци 15
Сникърс 40
Шоколадов бар 49
Конфитюри и мармалади 49
Пуканки 55
Марс 64
Зрънчо 74
Желирани бонбони 80
Соленки 81
Фурми 103

Супи

Доматена супа, консервирана 38
Супа от леща, консервирана 44
Супа от черен фасул, консервиран 64
Супа от грах, консервиран 66

Зеленчуци и бобови култури

Артишок 15
Аспержи 15
Броколи 15
Карфиол 15
Кервеиз/Целина 15
Краставици 15
Патладжани 15
Грах 15
Маруля 15
Чушки 15
Спанак 15
Домати 15
Малки тиквички (зарзават) 15
Соя, сварена 16
Грах, сушен 22
Леща, варена 29
Леблебия 33
Фасул боб, варен 38
Черен боб 41
Леблебия, задушена 42
Леща, задушена 52

Важна информация за холестерола:

Общ холестерол – не бива да достига високи стойности. При по-високо съдържание, получавате по-малко кръв и кислород към сърцето. Холестеролът пътува в организма чрез кръвта.

HDL (добър) холестерол – се увеличава с дългите аеробни тренировки. Той е покровител на сърдечно-съдовите заболявания. HDL премахва LDL (лош холестерол) от кръвта и предпазва от натрупването на LDL в артериите. Колкото повече HDL – толкова по-добре!

LDL (лош) хорестерол – Този холестерол се произвежда от излишната мазнина. Намаляването на LDL, намалява риска от сърдечни заболявания.

Други интересни статии, които подбрахме специално за Вас:

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More

Close