Какво трябва да знаем за стреса и как да се справим с него

В тази статия ще се опитаме да ви обясним какво представлява стреса и как да го разпознаваме.

– Стресът е относителна величина, която зависи от натиска на средата върху индивида и от неговата оценка на ситуацията.

– Стресът е стремеж на организма да възстанови нарушеното си равновесие или  първоначалното си състояние преди въздействието на външна за него сила.

– Той е нарушено взаимодействие между индивида и неговата социална среда.

– Стресът е физиологичен и психичен процес, чрез който засегнатият индивид  реагира и се справя със събитие или ситуация, които предявяват изисквания и оказват натиск върху него. Колкото по-значими са тези изисквания в интерпретацията на човек, толкова по-интензивен е стресовият отговор.

Теории

През 1925 г. Кeнън (W. Canon) използва термина “стрес”, за да опише хомеостатичната тенденция живите организми да се стремят към възстановяване на нарушеното си равновесие или първоначалното състояние преди въздействието на външна за организма сила.

През 40-те години на ХХ век Х. Селие въвежда понятието”общ адаптационен синдром” или “синдром на биологичен стрес”, с който обозначава промените в човешкия организъм на физиологично равнище, предизвикани от различни средови увреждащи фактори.

Още великия Ч. Дарвин в своите прословути теории за еволюцията на човека е описал как човек е оцелял благодарение на способността си да се адаптира.

Общият адаптационен синдром протича в три стадия:

– ТРЕВОГА – неспецифичната реакция на организма на външни средови въздействия води автоматично до нарастване на тревогата;

СЪПРОТИВА – интензитета и продължителността на усещаната тревожност водят до мобилизация на силите на организма;

ИЗТОЩЕНИЕ – продължителното въздействие на стресорите, дори когато интензитетът им не е голям, е причина за изчерпване на адаптационния потенциал и достигане до изтощение на организма или пълна дезорганизация .

Стресовото състояние се проявява по различен начин на психично, поведенческо и физиологично равнище:

– психично ниво – напрежение, тревожност, лошо самочувствие, страхове, забравяне, промени в настроението;

– физиологично ниво – повишено кръвно налягане, повишен серумен холестерол, обилно потене, главоболие, безсъние, обриви;

– поведенческо ниво – завишаване употребата на цигари и алкохол, по-чести оплаквания свързани със здравето, честа смяна на партньорите, промискуитет и др.

Друг учен, на име Лазарус в продължение на десетилетия работи върху психологическия стрес. Според теорията му стресът не е нито само стимул, нито само реакция, а е нарушената връзка между индивида и неговата социална среда. Така възниква възгледът за стреса като двупосочно и  релационно явление. Стресори с еднаква честота и интензитет на проявление се преживяват по различен начин от индивидите, в зависимост от техните различия и социалната ситуация, в която се намират. Широко известен е афоризмът на Олпорт, че “същият огън, който стопява маслото, втвърдява яйцето”.

 Вътрешните ресурси на организма са следните индивидуални променливи:

– емоционална стабилност;

– приписване на причинност при успех или неуспех;

– способност за съпротива.

 Когато възникне стресовата ситуация индивида прави оценка, която е:

– първична оценка- дава информация за тежестта на изискванията за адаптация, които средовият стресор поставя пред индивида;

– вторична оценка- дава информация доколко личността разполага с възможности да отговори на средовите изисквания и да се справи с възникналите проблеми.

  Познавателната оценка на ситуацията обединява първичната и вторичната оценка – оценка на силата на средовия натиск и на ресурсите, с които разполага индивидът (физически, психически, социални и материални), за да се справи с изискванията на ситуацията.

Оценката на физическите ресурси включва:

– общото състояние на организма;

– способността на организма да изразходва големи количества енергия и да работи усилено в продължителни периоди от време.

Оценката на психологическите ресурси обхваща:

– нивото на самооценка и на психичния потенциал за справяне.

Високата самооценка помага на индивида в периоди на големи натоварвания да запази вярата в ресурсите си за справяне и очакването за успех, което прави проблемната ситуация по-малко застрашаваща и редуцира нивото на вътрешна тревожност и напрежение.

Оценка на социалните ресурси:

– подкрепящите фигури и  системи, които са източници на информация, разбиране или помощ при решаването на проблемите.

Личностовите характеристики влияят върху оценката на актуалните и потенциални стресогенни ситуации. Върху субективното усещане и преживяване на стрес въздействат следните личностови особености:

– тип А / тип Б персоналност;

– интернална (вътрешна) и  екстернална (външна) локализация на контрола;

– личностова твърдост.

Фактори:

За тип А са характерни:

– ориентация към постижения;

– нетърпение;

– постоянно усещане, че са под напрежение;

– силно желание да контролират и управляват средата, в която живеят;

– дисфункционални реакции, когато усещат, че губят контрол върху себе си или върху ситуациите;

– в условия на работа под стрес те се оказват фрустрирани, безпомощни, гневни, обидени;

– отлагат изпълнението на сложни задачи, когато са под напрежение или стрес.

Тип Б:

Отличават се с противоположните на тип А характеристики:

по-упорито и по-спокойно се борят за постигането на целите си;

– без гняв и агресия при неуспех или провал.

Вътрешен (интернален) локус на контрол:

Хората с вътрешен ЛК вярват, че това, което им се случва, независимо дали е по посока на успех или на неуспех, се дължи на собствените им действия и направени избори. Те са насочени да контролират и да променят обкръжаващата ги среда, изпитват по-голяма удовлетвореност от работата си, участват в процесите на вземане на решения, поемат отговорност и не допускат патогенните нива на стрес /дистрес/.

Външен (екстернален) локус на контрол:

Хората с външен ЛК вярват, че постиженията им не зависят от техните действия, а  от шанса, съдбата или авторитетите. Те имат усещането за нисък или за липсващ контрол върху живота си, което води до ниска самооценка и чувство за безпомощност.  Не поемат отговорност за успехите или провалите си и са склонни да обвиняват външни средови фактори.  Локализират контрола в социалната среда – късмета и обстоятелствата, ето защо не се опитват да контролират себе си и ситуациите, в които попадат.

Стресът може да е в няколко вида:

Ежедневен стрес – причинява се от негативни преживявания в ежедневието, свързани с напрежение, разочарование, раздразнение, яд, професионално неудовлетворение и др. Този по-лек по начина си на проявяване стрес може да варира при различните индивиди, както според тяхното моментно състояние /болест, количество сън и др./, така и в зависимост от личностните особености /самооценка, ценности, житейски нагласи и др./. Характеризира се с:

– валентност – бива положителен или отрицателен;

– наличието му не е предпоставка за усложнения, освен в случаите, когато е прекалено силен и продължителен;

може да се натрупва.

Кумулативен стрес

            Той е резултат от  напрежение, което се проявява често, продължава дълго и е много интензивно. По същество кумулативният стрес представлява стресовата реакция във фаза на изтощение, когато ресурсите на човешкия организъм са изчерпани. Ако не се полагат грижи за справяне с хронично действащите стресори, може да се достигне до “психологично изпепеляване”/burn-out/. Прегарянето се изразява в професионално и личностно изтощение, водещо до променени нагласи към работата и колегите, формално изпълнение на задълженията. Важни са следните негови характеристики:

– може да предизвика телесна или душевна болест и с течение на времето да доведе до промени в характера;

– има дълъг период на развитие – месеци, години;

– може да бъде предизвикан от комбиниране на стресори в личния живот и работата.

Травматичен стрес – резултат от единично, внезапно и силно въздействащо събитие, което уврежда или застрашава индивида или негов близък, като индивидуалните умения за справяне със ситуацията не са достатъчни. Първоначалните реакции могат да се проявят като бурен протест или като неспособност да се схване смисъла на случилото се /вцепененост, отрицание/. По-голямата част от хората може и да не преминат през фазата на отрицание, но да развият повтарящи се спомени и емоции от бедствието. Други може да преживеят удължена фаза на отрицание преди да изразят емоционален отговор на събитието.

Нормални реакции на травмиращо събитие са:

– физическа напрегнатост;

– нервна възбуда по повод на внезапни звуци, миризми, движения;

– мускулни спазми, спиране на дъха, болки в стомаха, често уриниране, намален апетит и сексуалност и др.

Психичното и емоционално отреагиране включват:

– тревожност, обърканост;

– проблеми с паметта;

– затруднения в общуването;

– проблеми със съня, тъга, депресия, занижена самооценка, апатия, занемаряване на външния вид и др.

Ако на тези реакции не се обърне адекватно внимание своевременно или се третират по неподходящ начин е възможно да се развие посттравматично стресово разстройство (ПТСР) –  най-тежката форма на проявление на стресово разстройство, поради което  се поставя като клинична диагноза и се лекува с помощта на квалифицирани специалисти и с медикаменотозни средства. Третата група симптоми е свързана с поведение на постоянно избягване на хора, места и предмети, припомнящи травмата и социална изолация, стигаща в крайните си форми до изоставяне на семейството и дома и преминаване към скитнически начин на живот.

Симптомите на ПТСР са:

– повтарящо се неволево, натрапчиво припомняне на травмиращото събитие, което е неприятно и мъчително; постоянни мисли за травмата; кошмарни сънища, свързани с нея; чувства, съпровождащи събитието;

– понякога спомените са толкова живи, че се появява усещането за участието на сетивата – долавят се звук, мирис, усещане за допир, и др.; човекът преживява момента на травматичното събитие, поради което е напълно неадекватен спрямо реалността  и е неконтактен;

– налице е повишена емоционална възбудимост, която не е била характерна преди травмата

– наблюдават се разстройства на съня, гневни, агресивни изблици, затруднена концентрация на вниманието, изострена бдителност.

Стресори, които можем да контролираме са ситуациите, свързани с междуличностните отношения, с  поведението на другите хора.  Резултат са от неспособността да отказваме и това е довело до прекалено много ангажименти, които е трудно или невъзможно да  изпълним в  срок.  Много хора определят като трудни и напрягащи ситуациите, когато високо статусни лица (облечени във власт) остават безразлични към потребностите и преживяванията на по-ниско стоящите в социалната йерархия. Източници на хроничен стрес са неспособността да казваме “не”, постоянното претоварване на работното място или неспособността за добро разпределяне на времето. Тренингите за увереност в себе си и развитие на  социалните умения са насочени към подобряване на общуването чрез формиране на умения за поддържане на открита и ефективна комуникация с другите.  Способността за поддържане на добри междуличностни отношения води до снижаване нивата на ежедневния стрес

Проблемно-ориентираното преодоляване на стреса е ефективно за стресори, на които вие можете да повлияете или да промените. Ориентацията към проблема е много важна в ситуациите на стрес, породен от междуличностните отношения. За редуцирането влиянието на някои стресори е необходимо само изработването на добър план. Доброто планиране изисква умения за разделяне голямата цел на няколко малки, умения за подкрепяне на поведението чрез реални награди или устни похвали след постигането на някоя от собствените цели.

Подходящи техники

– тренинг за повишаване на самоувереността;

– тренинг в умения за управление на времето;

– тренинг в социални умения.

 Стресори извън личния ни контрол

Хората, които се опитват да променят и контролират събития, неподлежащи на контрол и промяна, постоянно са подложени на физическо и емоционално напрежение, което редуцира адаптацинонния им потенциал. В тези случаи е по-добре да се опитаме да контролираме себе си – собствените си емоции и поведенчески реакции. Това повишава усещането за контрол.

Умението за контролиране на собственото психоемоционално състояние е начин за повишаване на контрола над емоционалните и физиологични реакции, вместо да позволяваме на други хора да влияят върху живота и преживяванията ни. Емоционално – фокусираните  техники са много полезни в ситуации, когато ви безпокои или дразни чуждо поведение, което вие не сте в състояние да промените.

Подходящи техники:

– дълбоко дишане;

– тренинг в прогресивна  мускулна релаксация;

– визуализация.

Справяне (coping) със стреса

Копингът е успешното адаптиране към новите средови условия. Свързан е с полагането на познавателни и поведенчески усилия за преодоляване, намаляване или понасяне на изискванията, породени от срещата със стресора. Може да бъде осъществен чрез насочване на усилията на индивида към себе си  (справяне със стресовите емоции) или чрез насочване на усилията навън, към решаването на стресиращата проблемна ситуация или прекратяване въздействието на стресора върху организма.

Това означава, че копингът или справянето може да бъде насочен към емоциите (emotion focused) или към проблема (problem focused).

Могат да бъдат описани шест основни стратегии за справяне:

– Ориентирани към задачата стратегии за справяне (проблем-фокусирана стратегия);

– Емоционално облекчение (емоционално – фокусирана стратегия);

– Използване на домашните ресурси (емоционално – фокусирана стратегия);

– Предварителна подготовка за действие (емоционално – фокусирана стратегия);

– Действия, насочени към разсейване (емоционално – фокусирана стратегия);

– Пасивни действия за понасяне на ситуацията (емоционално – фокусирана стратегия).

Копинг стратегии

     1.   Поведение за справяне, ориентирано към задачата:

– поставяне на приоритети;

– предприемане на действие, основано върху предишно разбиране на ситуацията;

– търсене на повече информация за ситуацията.

2.   Емоционално разтоварване:

– освобождаване от сдържаността;

– изразяване на гняв или раздразнителност;

– изразяване на чувствата към колегите или разтоварване на яда върху околните .

3.   Използване на домашните ресурси:

– споделяне на проблемите с партньора;

– осигуряване подкрепата на близките;

– по-рано прибиране и довършване на работните ангажименти у дома.

4.   Предварителна подготовка за действие:

– игнорирайте проблема докато сте готови да се справите с него;

– вземете си почивка и се върнете към проблема по-късно;

– заемете се с рутинната работа, за да можете да се успокоите и да си възвърнете присъствието на духа.

5.   Техники за разтоварване:

– излезте и изпийте едно питие

– заемете се с дейности, които не са свързани с работата ви;

– излезте за за кратко от офиса;

– тръгнете си от работа по-рано;

– вземете си почивен ден.

6.   Пасивни опити за приемане на ситуацията:

– позволете на чувствата постепенно да преминат;

– примирете се и приемете това, което се е случило;

– опитайте се да не се тревожите или да не мислите за ситуацията.

Справяне (coping) със стреса

Познати са и други видове копинг:

– търсене на допълнителна информация;

– избягване на допълнителна информация;

– непосредствено действие;

– потискане на действията;

– управление на вниманието;

– успокоение.

Всеки от нас използва един определен доминантен стил на справяне, който се задейства автоматично и не винаги съзнавано при всяка нова стресогенна ситуация.

Високите и  ниските нива на стрес са вредни за организма за разлика от оптималните нива – оптималната стимулация на организма от страна на средовите стресори е необходима за постигането на високи резултати и удовлетвореност от живота.
Стресът в границите на оптималните стойности е полезен – той мобилизира силите и помага за постигането на високи резултати в работата и успешно справяне с предизвикателствата на ежедневния живот. Оптималният стрес е в основата на напредъка, промяната, креативността, намирането на нови решения и удовлетвореността от труда и живота като цяло.
Високите нива на стрес водят до преумора, болести, понижаване на самооценката и ирационално решаване на проблемите. Причини за това са неспособността за концентрация на вниманието, неточните или изкривени възприятия на реалността, трудното различаване на важното от маловажното, невъзможността за  откриване на нови или алтернативни решения на проблемите.

Ниските нива на стрес водят до поява на скука, неудовлетвореност, фрустрация, умора, ниска мотивация за труд и развитие, неспособност  за използване на наличните знания и умения.

Други интересни статии, които подбрахме специално за Вас:
Коментари
Зареждане...