Новини, интересна, полезна и забавна информация. Здравословен живот, психология и психотерапия

Как физическите упражнения развиват мозъка ви

Могат ли физическите упражненията да стимулират умствените ви способности? Изследователите все по-често казват, че отговорът е отчетливо Да. Според последните проучвания упражненията стимулират процес, известен като неврогенеза, т.е. способност на мозъка да се адаптира и да създава нови мозъчни клетки независимо от възрастта.

Както пише в списание Forbes:

„Според проучванията не само, че можем да подпомогнем развитието на нови мозъчни клетки с помощта на упражнения, но в крайна сметка може да успеем да създадем лекарство, което възпроизвежда този ефект.

Хипокампусът, частта от мозъка, която е тясно свързана с ученето и паметта, се влияе от развитието на нови неврони, което се стимулира при практикуването на упражнения за издръжливост. Как точно и защо това се случва до скоро не беше известно.

Проучванията са установили, че упражненията стимулират производството на протеин, наречен FNDC5…С времето FNDC5 стимулира производството на друг протеин в мозъка, наречен Мозъчен невротрофичен фактор (BDNF), който от своя страна стимулира растежа на нови неврони и синапси….както и подпомага оцеляването на съществуващите мозъчни клетки.“

По същество физическата активност предизвиква биохимични промени, които укрепват и обновяват не само тялото, но и мозъка – особено области, свързани с паметта и ученето.

Учените си поставят за цел да измислят лекарство, което да възпроизвежда ефекта от упражненията

Учените от Медицинското училище на Харвард вярват, че могат да имитират ползите от упражненията, като направят хапче, съдържащо протеина FNDC5.

Доц. д-р. Брус Шпигелман казва пред Forbes:

“Вълнуващо е, че една естествена съставка може да влезе в кръвопотока и да имитира ефекта, който имат упражненията за издръжливост върху мозъка“.

Те смятат, че такова лекарство може да е от полза за хора, страдащи от заболявания на мозъка включително ранните фази на Алцхаймер и Паркинсон. Засега обаче хипотезата е тествана само върху животни.

В скорошно проучване, публикувано в журнала Cell,   изследователите успешно увеличават нивото на BDNF в мозъка на мишки посредством вкарване на FNDC5 молекули във вирус. Според авторите:

„Може би най-вълнуващият резултат изобщо е, че периферното доставяне на FNDC5 чрез аденовирусни инфекции (т.е. вируси) е достатъчно, за да предизвика централно проявление на BDNF и други гени с потенциални неврозащитни свойства или такива, участващи в процеса на учене и запаметяване.“

Лично аз не мисля, че можете да заблуждавате тялото си дълго време. Важно е да разберете, че едно хапче може да имитира специфичен биологичен ефект, който имат упражненията, като например увеличаване на производството на определен протеин или химическо съединение, но то никога няма да ви достави всички здравословни ползи от упражненията, които далеч надхвърлят един определен ефект.

Тренировките имат безброй ползи за тялото – не само за мускулните влакна и мозъка, но и за имунната система, способността за борба с рака и много други.

За да се „имитират“ всички тези ползи, буквално ще имате нужда от една шепа различни хапчета и дори в този случай те няма да мога да възпроизведат синергичния ефект, който упражненията имат върху тялото и мозъка.

Например освен стимулирането на паметта и процеса на учене, редовните упражнения са едно от „тайните оръжия“ в борбата с депресията. Успехът им се дължи на нормализирането на инсулиновата резистентност и стимулирането на естествените хормони на „добро настроение“ и невротрансмитери, асоциирани с контрола на настроенията в мозъка.

По-рано това лято изследователи от Принстънския университет докладват, че физическите упражнения могат да помогнат и за справяне с тревожността, тъй като правят мозъка по-устойчив на стресови периоди.

Не можете да заблуждавате тялото си дълго време

Докато физическата активност носи редица здравословни ползи, хапчето може да възпроизведе само една от тях в даден момент. Освен че се губят синергичните ползи, вземането на хапче вместо извършването на физическа дейност, ще ви коства определена цена във финансово и здравословно отношение, тъй като е възможно да се появят непредвидени странични ефекти, с които да се борите.

Общо взето много по-добре е да сте физически активни. За оптимален ефект от тренировките ви препоръчвам цялостна програма, която да включва Peak Fitness високо интензивни упражнения, силова тренировка, стречинг и работа за средна част на тялото.

Дейността и движението извън тренировките също са съществени за оптимално здраве, както обяснява д-р Джоан Верникос. Продължителното седене е самостоятелен рисков фактор, който влошава здравето и създава предпоставки за преждевременна смърт. Дори да тренирате редовно и да сте в добра форма, продължителното седене без прекъсване увеличава риска от ранна смърт.

Ставането от място по около 30 пъти на ден е силен антидот срещу дългите периоди на седене и учудващо се оказва по-ефективно от вървенето. Добрата новина е, че има буквално безброй възможности за движение през деня – от домакинска работа или работа в градината до готвене или дори само ставане от мястото на всеки 10 минути.

Здравето на мозъка е директно свързано с физическите упражнения

Казано по този начин, нека да разгледаме някои от положителните ефекти, които упражненията имат върху мозъка. Според Джон Джей Ратей, психиатър, написал книгата Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, има много доказателства, че физическата дейност носи големи когнитивни ползи и помага при деменция. Освен че стимулират отделянето на BDNF, упражненията предпазват мозъка като:

  • Увеличават производството на съединения с неврозащитни свойства
  • Подобряват и увеличават притока на кръв в мозъка
  • Подпомагат развитието и оцеляването на невроните
  • Променят начина, по който вредните протеини се утаяват в мозъка, което изглежда, че забавя развитието на Алцхаймер. Проучвания върху животни установяват, че при мишките, които правят упражнения са налице далеч по-малки количества вредни плаки и бета-амилоидни пептиди, асоциирани с Алацхаймер

В идеалния случай физическите упражнения трябва да станат част от живота ви от най-ранна възраст. Но никога не е късно да започнете. Дори възрастни хора, които започват фитнес режим, могат да подобрят умствените си функции.

Екип от Университета в Единбург например проследява повече от 600 души на възраст над 70 години, които водят детайлен дневник с ежедневните си физически, умствени и социални дейности. Три години по-късно, техните мозъци са изследвани за възрастови промени, като свиване на мозъка и увреждане на бялото вещество, което се смята за „кабела“ на мозъчната комуникационна система. Не е учудващо, че възрастните, извършвали най- много физическа активност, имали най-малка степен на свиване на мозъка.

Подобно проучване, проведено от Кирк Ериксон, доцент доктор от Университета в Питсбърг, установява, че хора на възраст между 60 и 80 години, които се движели умерено (30 до 45 минути, три пъти в седмицата в продължение на една година) увеличили обема на хипокампуса си с два процента. Хипокампусът е областта от мозъка, която е важна за запаметяването. Ериксон казва пред WebMD:

„По принцип в тези възрастови граници хората губят между един и три процента от обема на хипокампуса. Промените в размера на хипокампуса се свързват с промени в нивата на мозъчния невротрофичен фактор (BDNF) в кръвта.“ Ериксон установява и че по-високата степен на физическа активност е свързана с по-голям префронтален кортекс. Той нарича упражненията „една от най-обещаващите нелекарствени терапии за подобряване здравето на мозъка.“

Най-важното послание от подобни проучвания е, че влошаването на умствената дейност НЕ е неизбежно! И физическите упражнения са толкова полезни за мозъка, колкото и за останалата част от тялото.

Гладуването също може да стимулира подмладяването на мозъка

Все повече доказателства сочат, че гладуването и упражненията стимулират сходни гени и фактори на растежа, които обновяват и подмладяват както мозъка, така и мускулните тъкани. Тези фактори на растежа включват BDNF, както беше споменато по-рано, както и фактори, регулиращи мускулите или MRFs. Тези фактори на растежа сигнализират на стволовите клетки в мозъка и на сателитните мускулни клетки да се превръщат в нови неврони и съответно нови мускулни клетки.

Доста интересно е също, че BDNF се проявява и при връзката между нервната и мускулната система, при която предпазва моторните единици от повреда.

(Моторната единица е най-важният елемент от мускула. Без него мускулът е като двигател, който не може да запали. Увреждането на моторната единица е част от процеса, с който се обяснява атрофията на мускула с напредването на възрастта.)

Ето защо BDNF участва активно както в мускулите, така и в мозъка и тази взаимна, ако щете, връзка до голяма степен обяснява защо физическата дейност може да има толкова благоприятен ефект върху мозъчната тъкан. Тя буквално помага да се предотврати и дори да се спре увреждането на мозъка, както и отслабването на мускулите с възрастта.

Това обяснява и защо упражненията по време на гладуване могат да съхранят мозъка, моторните единици и мускулните фибри жизнено млади. За повече информация как да включите периодично гладуване в тренировъчния си режим за максимални резултати, вижте предишната ми статия. Захарта потиска BDNF, което обяснява защо диетата с ниска консумация на захар в комбинация с редовни упражнения е толкова ефективна за съхраняване на паметта и предотвратяване на депресията.

Почти всеки може да подобри тренировките си без да посещава зала

В статиите за фитнес все по-често се споменават упражнения с избутване, издърпване или повдигане на собственото тегло като алтернатива на предишното скъпо оборудване и като подходящи за хора на всякаква възраст независимо от нивото на фитнес подготовка. Според Брет Контрерас, автор в Bodyweight Strength Training Anatomy:

„Ако повече хора знаеха, че могат да влязат в добра физическа форма, като използват тежестта на собственото си тяло вместо щанга, можеше да вземат нещата в свои ръце. Намерете предмети от обкръжението си, които да използвате: маса, под която да минете,да се хванете за двете й страни и след това да издърпате тялото си нагоре; греда за набиране. За да работите върху глутеусите (мускулите на седалището), всичко, което ви е необходимо е диван. Няма нужда да правите нещо изключително.

Можете да тренирате по 20 минути три пъти в седмицата и да имате невероятна физика, ако се стараете и предизвиквате себе си.“

Основното предимство на упражненията със собствена тежест, е тяхната приспособимост: могат да се адаптират почти за всеки – от човек с най-ниската физическа подготовка до професионален атлет. Просто научете основите и опитайте различни подходи докато откриете най-подходящия за вас. Във видеото Джил Родригес, един от личните треньори в Mercola.com, показва някои основни упражнения със собствено тегло и как да увеличавате трудността им заедно с напредъка си.

Можете да ги правите буквално навсякъде… вкъщи, навън или в зала. Можете да ги правите под формата на високо интензивно упражнение като използвате единствено собственото си тегло, стол и стена! Тази програма е описана в предишната ми статия, „The Scientific 7-Minute Workout“. Както личи от заглавието, подкрепената с научни данни тренировка изисква само 7 минути, тъй като програмата включва само 10-15 секунди почивка след всяко от 30- секундните упражнения, които трябва да се изпълнят в бърза последователност.

Трябва ли преносима фитнес програма? Има приложение за такава…

В днешно време имате редица технологични помощници във фитнеса. При цени, вариращи от 0 до $3.99, предишна статия ви дава информация за шест приложение за следене на теглото, които можете да свалите на iPad или телефон. Едно от тях може да ви помогне да си създадете персонализирана програма спрямо вашите възможности и ниво на подготовка. Друго може да измисля нови предизвикателства за тялото ви. С помощта на трето, несвързано с проследяване на теглото, можете да следите резултатите от тренировките си или да изчислявате сърдечния ритъм с различни инструменти. Тези приложения ви позволяват да си носите личен треньор на всяка тренировка, независимо къде сте.

За да осигурите здраве на тялото и психиката си, следвайте цялостна фитнес програма

В идеалния случай стремете се към разнообразна и цялостна фитнес програма, която да включва различни упражнения. Като правило, когато едно упражнение ви стане лесно за изпълнение, трябва да увеличите интензивността или да пробвате друго упражнение, за да предизвиквате тялото си непрекъснато.

Освен това, както споменах по-рано, най-скорошните проучвания, насочват вниманието към важността на движението извън упражненията. Наистина ключът към здравето е да сте активни колкото може повече през деня, което не означава да тренирате часове наред всеки ден като професионален атлет.

Означава просто да се движите и да разтягате тялото си винаги когато имате възможност в хода на деня.

И колкото по-често, толкова по-добре. Всичко, което включва изправяне, протягане към предмет високо на рафта, плевене в градината и разходка от едната стая до другата, дори миенето на чинии, се брои. Накратко, важно е физическото движение, моментът в който тялото си взаимодейства с гравитацията, което допринася за здравето ви. За да научите повече за тези важни аспекти на здравето, вижте предишната ми статия. Като се има предвид това, препоръчвам включването на следните типове упражнения в програмата ви:

  1. Интервална (анаеробна) тренировка: при нея се съчетават кратки високо интензивни упражнения с умерена почивка между тях
  2. Силова тренировка: Допълването на тренировъчната ви програма с 1 кръг силови упражнения ще ви осигури извличането на оптимални здравословни ползи от редовната ви програма. Можете да засилите интензивността като забавите темпото. За повече информация относно практикуването на супер бавна тренировка с тежести като форма на високо интензивни интервални упражнения, моля вижте интервюто ми с д-р Дъг Макгъф.
  3. Ставайте на всеки 10 минути: този съвет обикновено не е нещо очевидно, но все повече доказателства сочат, че дори хора в много добра форма, които преизпълняват препоръките на експертите, са застрашени от преждевременна смърт, ако прекарват в седене дълги периоди.Интервюто ми с учен от НАСА д-р Джоан Верникос дава повече детайли защо това е така и какво можете да направите по въпроса. Лично аз си навивам часовника на всеки 10 минути, когато прекарвам повече време в седене, и ставам, за да направя клек на един крак, клек и подскок или напади докато спре таймерът. Важното е да се движите през целия ден включително отделно от упражненията.
  4. Упражнения за средна част на тялото: Тялото ви има 29 основни мускула в средната част на тялото, които са разположени основно на гърба, корема и таза. Тази мускулна група подсигурява движението на цялото тяло и укрепването й може да ви помогне да поддържате гърба си, да предпазите гръбначния стълб и тялото си от травми и да подобрите баланса и стабилността си.Foundation Training, създадена от д-р Ерик Гудман, е съществена първа стъпка към по-обхватна програма, наречена от него „Съвременна наука за движението“ („Modern Moveology“), която се състои от списък от упражнения. Упражненията, свързани с позата на тялото, като тези във Foundation Training са съществено важни не само за да го поддържат по време на ежедневните дейности, но и да го тренират така че да можете да изпълнявате по-високо интензивни упражнения без да риск от травми. Програми с упражнения като Пилатес и йога също са много добри за заздравяване на основните мускули, подобно на упражненията, които може да ви покаже вашият личен треньор.
  5. Стречинг: любимият ми вид стречинг са активни изолирани разтягания, разработени от Арън           Матс. При активния изолиран стречинг задържате всяко разтягане само за около две секунди, като
    по този начин поддържате естественото движение на тялото, за да подобрите циркулацията на кръвта и еластичността на мускулите. Тази техника позволява на тялото ви да се възстанови и да се подготви за ежедневните дейности. Можете да използвате и уреди като Power Plate, които да ви помогнат за разтягането.

Източник д-р Меркола | Превод за теб от Жулиета Давидова! Благодаря! 🙂

Източник: http://www.zdravei.org

Коментирайте статията
Други интересни статии, които подбрахме специално за Вас:

Close