100 начина да направите диетата си по-ефективна

Въпреки че всеки организъм е индивидуален и реагира по различен начин на диетите за отслабване, някои популярни диети са признати за универсално ефективни.

Представяме ви препоръките на специалисти от Американската асоциация по диетология (American Dietetic Association – ADA). Те не са подредени по важност – всеки може да избере и изпробва колкото желае, като заедно с ограниченията е задължително да е налице и удоволствие от храната, съветват американските диетолози.

1. Яжете поне по 1 плод (или зеленчук) всеки ден. Постепенно увеличавайте количеството, докато стигнете 8-10 – със и между отделните хранения.

2. Към всяко ядене за деня добавяйте като начало поне по един плод или зеленчук. Така ще достигнете по-лесно до целта – 8-10 на ден.

3. Внимателно преценявайте големината на порциите си – колкото по-малки, толкова по-добре, но и съобразени с това, че след ставане от масата не трябва да изпитвате глад.

4. Храненето трябва винаги да бъде… осъзнато, т.е. да изпитвате истинско удоволствие от него, а не просто да се стремите възможно най-бързо да задоволите глада си.

5. Започнете деня с обилна закуска – това е сигурен начин да намалите количеството калории, приемани при останалите хранения до вечерта.

6. Стремете се във всяка чиния пред вас на обяд и вечеря поне половината да е пълна със зеленчуци/плодове.

7. Ако имате навика да се храните навън, избирайте по-малки порции. Статистиката показва, че обичайното меню в ресторант съдържа между 1000 и 2000 калории, при това без да се смятат тези от хляба, напитките и десерта.

8. Ако в менюто липсват малки порции, намерете с кого да поделите поръчаното.

9. Използвайте по-малки чинии.

10. Винаги гледайте какво ядете. Т.е. слагайте храната по-добре в широки и плитки чинии отколкото в купички.

11. По време на хранене започнете от продуктите с по-малко калории и постепенно градирайте. Така, когато се почувствате сити, ще сте оставили най-калоричното в чинията.

12. Пийте нискомаслено мляко. Изчислено е, че ако преминете от 3% към 1% масленост, за година ще свалите около 2-3 кг.

13. Соковете не са нискокалорични. Затова ги ограничете до 1 водна чаша на ден. Същото, разбира се, се отнася и до газираните напитки.

14. Стремете се да ядете храни, които трябва да се дъвчат, а не да пиете – по-добре един цял плод отколкото 1 чаша сок.

15. Започнете да си водите дневник кога, какво и по колко ядете. Може да ви се стори ексцентрично, но доказано работи.

16. Следвайте китайската поговорка “Ям, докато се почувствам на 8/10 сит”.

17. Вместо майонеза ползвайте горчица.

18. Яжте повече супи. Тези от типа бульон задоволяват глада също така успешно, но съдържат по-малко калории.

19. Откажете или поне намалете калоричните напитки – сода, сладък чай, лимонада и т.н. Много хора успяват да отслабнат и само след една наглед незначителна промяна като тази. Изчислено е, че ако се откажете от една чаша безалкохолно (съдържащо калориите на 1 кока-кола), за година ще свалите около 7-8 кг.

20. Носете си обяд от вкъщи.

21. Винаги яжте седнали.

22. Разреждайте сока с вода.

23. За обяд яжте повече зеленчуци.

24. Яжте у дома – поне когато е възможно.

25. Алкохолът оставете само за почивните дни (разбира се, в разумни дози).

26. Към 3 след обяд изпийте един доматен сок вместо диетичната кола.

27. Подправяйте зеленчуците, които ядете, за да ви бъдат по-вкусни – например картофите с доматен сос, а зелената салата – с ядки.

28. Смесете 3 консерви с различен вид боб и добавете подправки. Когато през седмицата огладнеете между храненията, вземайте по 1-2 лъжици.

29. Зеленчуковата супа също се “брои” към препоръчителната доза зеленчуци.

30. Преоткрийте колко бързо задоволяват глада картофите.

31. Слагайте спанак на повече храни – като “украса” на сандвичите, заедно с подправките в супата, накълцан върху спагетите и в салатите.

32. Изхарчете малко повече пари, но си купете замразени зеленчуци/плодове, за които смятате, че са по-качествени (скоростта на замразяването им има пряко отношение към запазването на хранителните качества – колкото е по-бързо, толкова по-добре).

33. Не обичате зеленчуци? Не е толкова страшно. Тогава яжте колкото можете плодове – също толкова полезни са (особено “цветните” – портокали, манго, пъпеш).

34. Винаги дръжте във фризера поне 4-5 вида от любимите ви замразени зеленчуци. Освен че са подходящи за похапване между основните хранения, те са и прекрасна вечеря, след която тежестта в стомаха не ви пречи да заспите.

35. Най-добрата порция от висококалорична храна е… малката! Най-добрата порция плодове/зеленчуци е голямата. Особено ако искате да свалите някой килограм.

36. Вместо да обикаляте хладилника, когато сте гладни, намерете си някакво занимание – гарантирано до 5-10 минути стомахът ще престане на се “обажда”.

37. Не се оправдавайте за продължителното стоене в кухнята с това, че се чудите какво да сготвите на децата – по-добре идете при тях и направете нещо заедно.

38. Един случай, в който е полезно да си донесете у дома малко от работата, която не сте успели да свършите – така ще намалите времето, през което ще мислите за предстоящата вечеря.

39. По-стресиращо е да останете с наднормено тегло, отколкото да престанете да преяждате.

40. Пропускайте хранения – от време на време. Много хора спазват диета през деня и “мишкуват” в кухнята през нощта.

41. Не се докачайте от това, че имате излишни килограми. Отрицателното отношение към това, което се опитвате да направите, само ще доведе до липса на резултат – да изядете в яда си 600 калории дори под формата на овесени ядки не е толкова трудно.

42. 1 порция макарони не са равни на 1 порция хляб. Може да ядете всякакъв вид паста дори 3-4 пъти дневно.

43. По-добре 400 калории от плодове отколкото 500 от снакс.

44. След като прочетете описанието на 1 порция на опаковката, намалете грамажа с една четвърт.

45. Когато огладнеете след обяд, купичка ядки е добро решение – малка. Защото ядките са полезни, но са калорични.

46. Популярността на смути не е просто поредната мода.

47. Когато решите да си направите смути, за да залъжете глада след обяд, за по-добър ефект добавете малко овесени ядки.

48. Ако не успеете да се откажете от (нискокалоричния) сандвич и (диетичната) сода, компенсирайте на вечеря – само салата и плодове.

49. Една филия (пълнозърнест хляб) с масло (фъстъчено, не краве) или маргарин + чаша нискомаслено мляко и една ябълка също стават за следобедна закуска.

50. Ако сте имали “тежък” на калории ден, малко сухо сварено пилешко месо и броколи на пара са достатъчни за вечерта.

51. В началото на всяко хранене салатата (без калоричен дресинг) или зеленчуците на пара са добро предястие.

52. Забъркайте си няколко яйца и накрая добавете към тях в тигана зеленчуци. Вече се смята за доказано, че яйцата съвсем не съдържат лош холестерол.

53. За вечеря е достатъчно да изядете чиния приготвени на пара зеленчуци с малко сирене и ядки.

54. салата от макарони с риба тон, малко домати, настъргано сирене и нискокалоричен дресинг е друг вариант.

55. Ако искате сандвич, нека той бъде с пълнозърнест хляб. Ако искате месо, най-добре да е пилешко (или пуешко).

56. Супата винаги е добре дошла на масата.

57. Същото важи и за овесените ядки със сушени плодове и обезмаслено мляко.

58. Ако винаги търсите десерта, нека той бъде плодова салата и кисело мляко.

59. По празниците не се отпускайте. Доказано е, че натрупаните по време на празничните дни килограми после рядко се свалят.

60. Ако сте навън и ви се дояде, потърсете вегетариански сандвич.

61. Никога не отивайте на парти прегладнели. Дори една ябълка или чаша вода ще потушат глада и ще ядете по-малко.

62. На партито не стойте до бара. За да се постигнат желаните резултати все пак ще са нужни и някои лишения.

63. Когато си избирате измежду многото неща на бара, търсете храните с малко калории. Нека само една от тях е висококалорична, но я оставете за накрая – така ще изядете по-малко от нея.

64. По празниците носете най-тесните си дрехи. Така веднага ще разберете, ако обиколката ви почва да се увеличава.

65. Не се опитвайте да дояждате храната на масата, оставена от другите. Оставете я за следващия ден.

66. Разходете се из магазина преди да почнете да пазарувате.

67. Физическите упражнения трябва да станат правило, което не подлежи на оспорване.

68. Да се танцува сам (пред огледалото вкъщи) не е толкова странно, колкото сигурно ви изглежда на пръв поглед. Дори идеята да предизвиква у вас усмивка, пробвайте и ако се окаже, че има резултат, тогава се усмихнете.

69. Ако много ви се дояде торта, спестете калориите, които ще приемете чрез нея, от останалите храни преди това. После спокойно се насладете на десерта.

70. Ако ви е трудно да ограничите сладкото и все посягате към кутията с бонбони, просто ги изяжте и не купувайте повече. Доказано е, че при повечето хора това действа – мисълта, че има нещо толкова вкусно (но и вредно) наблизо, постепенно ще си отиде.

71. Ако десертът е задължителна семейна традиция, избирайте здравословните варианти – сушени плодове, цитруси, малко тъмен шоколад.

72. Пробвайте две седмици да изкарате без бонбони. Удивително е как тялото постепенно забравя да показва симптомите на глад, които така дразнят стомаха.

73. Яжте повече плодове – тези, които го правят, по-рядко страдат от кариеси, сочи статистиката.

74. Ако толкова не можете без любимите си бонбони, ограничете ги до 150 калории на ден – но за сметка на някоя друга храна.

75. Заменете бонбоните с шоколад – няколко блокчета и то най-добре тъмен.

76. Закуската, обядът и вечерята са най-малкият брой основни хранения, които трябва да имате за деня. Тези, които обичат да ровят в хладилника през нощта обикновено за сред привържениците на теорията, че се яде по-малко, ако се пропусне някое хранене. Всъщност това е стъпка в посока на наднорменото тегло.

77. Когато и да се храните, колкото и малко да ядете, задължително го направете на масата, седнали.

78. Плодовият чай (особено студения) без захар е прекрасен начин устата ви да е заета, а е и вкусен.

79. Ако имате навика да си лягате веднага след вечеря, направете усилие – променете графика си. Или вечеряйте по-рано или си лягайте по-късно – така че между едното и другото да има поне 2 часа.

80. Безсънието заради стрес и напрежение няма да се излекува, ако хапнете през нощта. Причината да не може да спите е съвсем друга – тя трябва да бъде установена и да направите нещо, за да я премахнете. Храната посред нощ няма да помогне.

81. Сложете табелка на хладилника: “Не отваряй през нощта!”. Работи!

82. Веднага след вечеря си измийте зъбите. Това ще ви напомня, че с храната за деня и приключено.

83. Докато се храните, не гледайте телевизия, не четете, не посягайте към компютъра. Изобщо не правете нищо освен да се наслаждавате на храната.

84. Сама по себе си късната вечеря не е предпоставка за натрупване на килограми – от значение е колко калории ядете, а не в колко часа.

85. Надписът “диетична” върху една храна не е гаранция, че може да присъства в диетата ви. “Обезмаслен” все още не означава полезен. Някои полезни вещества се съдържат изключително в мазнини храни и месо. Консумирайте ги, но с много строга мярка.

86. Ако пропуснете закуската, това със сигурност означава, че организмът ви ще иска (и вероятно ще получи) повече калории през останалите хранения за деня. Вероятно той ще ги поиска и бързо, т.е. най-много ще ви се яде нещо сладко.

87. Ако стомахът ви се обажда след обяд, не си правете кафе, а по-добре изяжте купичка кисело мляко и няколко плода. Това ще са около 350 калории и 2 г мазнини. Когато човек не е ял няколко часа, нивото на кръвната му захар почва да спада. Затова малкото количество храна, но богато на хранителни вещества е добър вариант.

88. Ако наоколо няма нищо за ядене освен това, което вендинг автоматът или минибарът предлагат, вземете си ядки.

89. Прередете хладилника и всички места, където държите храна. Дори само няколко промени в това, което съхранявате и използвате, ще е от полза. Ако ползвате слънчогледово олио, минете на зехтин. Сменете белия хляб с пълнозърнест, колбасите с риба, пълномасленото мляко – с обезмаслено (няма толкова разлика във вкуса).

90. Замразените зеленчуци и плодове (при добра технология) съхраняват повече от полезните си свойства в сравнение с консервираните. Може да се окаже, че са по-подходящи и от т.нар. пресни – понякога последните прекарват дни и седмици преди да достигнат до магазина.

91. Избягвайте продуктите с трансмазнини – т.нар. продукти за мазане са именно от тях (в повечето случаи).

92. Преяждането не е резултат на това че сте се движили повече през деня. Гимнастиката не подтиква организма да яде повече, а да изразходва повече калории. Кратката разходка след ядене активизира обмяната на веществата.

93. Когато почувствате първите признаци на жажда, веднага потърсете вода. Докато ожаднеете много, тялото ви вече ще е дехидратирано и ще е превключило на “авариен режим”. Това ще окаже негативно влияние и върху храненето след това – ще ядете повече.

94. Докато се разхождате, пуснете си някаква музика в слушалките – неусетно ще ходите повече и по-дълго.

95. Дали пък йогата не е добър вариант?! Ако ви изглежда твърде ексцентрично на пръв поглед, може да е от полза да научите, че за един час ще изгорите повече калории, отколкото ако вървите. Освен това ще развиете повече сила, гъвкавост и издръжливост.

96. Ако не пиете достатъчно вода (течности), това ще има негативен ефект върху усилията да поддържате нормално тегло – жадният организъм не функционира нормално, а се опитва да се запаси с повече енергия (калории) – щом не е чрез водата, ще е чрез храната. Дехидратацията забавя метаболизма с 3%, а “само” 45 калории по-малко изгорени на ден, за година добавят около 2-3 кг към теглото.

97. У дома могат да се свалят не по-малко килограми отколкото във фитнеса. Просто е нужно да правите подходящите упражнения.

98. Ако не можете да се ориентирате добре какво е добре да правите, потърсете консултация с диетолог. Всеки организъм е твърде специфичен, за да има 100% общовалидни правила.

99. Борете се със стреса. Доказано е, че тези, които не се справят с него, пълнеят далеч по-лесно, а негативните резултати остават, дори когато проблемът е преодолян.

100. И седенето пред компютъра може да помогне за отслабването – косвено. Наскоро проведено изследване показва, че ако намерите и приложите правилно съответната информация за здравословно хранене, 2-3 кг надолу за година са гарантирани.

Други интересни статии, които подбрахме специално за Вас:
Коментари
Зареждане...
Close